W czasie treningu siłowego staw barkowy jest jednym z tych stawów, który najczęściej ulega kontuzjom. Przyczyn kontuzji jest przynajmniej kilka, przy czym do poważniejszych należy motywacja i chęć wypracowania szerokich barów za każdą cenę.
Było nie było barki są atrybutem męskości, przyciągają wzrok, są widoczne również pod koszulą. Pięknie zarysowane, doskonale ukształtowane mięśnie naramienne chciałaby posiadać większość mężczyzn, a i kobiety na takich właśnie mięśniach częściej zawieszają wzrok.
Większość typowych ćwiczeń na barki, ćwiczeń, które należą do najpopularniejszych - co łatwo zaobserwować na siłowniach, wymaga wykonywania niefizjologicznych ruchów, które skutkują właśnie kontuzjami.
Wyeliminujmy błędy, a ćwiczenia staną się nie tylko bezpieczniejsze, ale i znacznie efektywniejsze.
Jak wypracować szerokie bary bez niszczenia stawów?
Zacznij od rozgrzewki
Jakiego rodzaju ćwiczenie na rozgrzewkę najczęściej polecają swoim podopiecznym trenerzy, którzy nie mają pojęcia o fizjologii? Krążenie ramion. To jeden z najbardziej karygodnych błędów. Krążenie ramion naraża staw barkowy na kontuzje, bo ruch okrężny jest niezgodny z jego funkcjonalnością. Co prawda ruch taki możemy bez większych problemów wykonać, ale wymaga on od stawu i mięśni specjalnego zaangażowania. W trakcie takiego ruchu siła przeskakuje z mięśnia na mięsień. Jest to niebezpieczne i dla stawów i dla niewielkich mięśni asystujących. Panewka stawu zostaje w trakcie takiego ruchu zdestabilizowana, przez co w kolejnym etapie - w trakcie naprężania stawu w czasie wysiłku zagrożenie kontuzją wzrasta wręcz drastycznie.
Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę stawu barkowego? Możemy robić ruchy wyciskające tj. wyciskanie ramienia w górę, ruchy unoszące ramię bokiem, w przód i w opadzie. Generalnie obowiązuje nas ten sam zakres ruchów, jaki wykonujemy w trakcie właściwego treningu. W ramach rozgrzewki stawu barkowego (zasada ta obowiązuje w trakcie wykonywania wszystkich ćwiczeń) pierwsze dwa ruchy w danym ćwiczeniu należy wykonać z niewielkim obciążeniem. To też zabezpiecza przed kontuzjami w czasie treningu.
Szerokość chwytu
W trakcie ćwiczeń ze sztangą wąski chwyt zwiększa podatność na kontuzje zmniejszając jednocześnie efektywność ćwiczeń. Co rozumiemy pod pojęciem wąskiego chwytu? Taki rozstaw ramion, w czasie którego ręce nie są rozłożone szerzej niż na szerokość barków. W trakcie ćwiczeń z klasycznym wąskim chwytem dochodzi do niebezpiecznego skrętu w trakcie ćwiczeń. Cały dźwigany ciężar przesuwany jest w ostatniej fazie ruchu na staw barkowy pozbawiony asysty mięśni grzbietu, które w takich ćwiczeniach jako jedyne mogą w pewnym sensie asekurować nas w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Jednym słowem chwyt należałoby nieco poszerzyć. Trudno jednak podać definicję chwytu optymalnego - na tym polu każdy kulturysta sam powinien poeksperymentować wypracowując szerokość chwytu dla niego najodpowiedniejszą.
Poszerzenie chwytu nie pozostaje bez wpływu na pracę mięśni naramiennych. Zwiększając rozstaw rąk pobudzamy do rozwoju (przyrostów!) boczny akton mięśni naramiennych.
--
Stopka
Kulturystyka naturalna
Artykuł pochodzi z serwisu artykuly.com.pl - Twojego źródła artykułów do przedruku.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz